Makanan bisa dikatakan adalah bahan bakar utama tubuh yang membuatnya tetap bisa beraktivitas. Pada dasarnya setiap makanan memiliki fungsi yang hampir sama yaitu memberikan energi dan nutrisi bagi tubuh anda, akan tetapi mungkin beberapa jenis makanan hanya memberikan nutrisi yang lebih sedikit dan lebih banyak zat yang tidak berguna karena setiap makanan pasti ada bagian yang tidak diperlukan oleh tubuh. Untuk itu sangat penting bagi anda dalam memilih makanan yang padat akan nutrisi sehingga anda tidak perlu banyak mengkonsumsinya tapi kebutuhan tubuh anda sudah terpenuhi.
Apa yang dimaksud dengan gizi kerja ?
Gizi kerja adalah nutrisi/ kalori yang dibutuhkan tenaga kerja untuk memenuhi kebutuhan sesuai dengan jenis pekerjaan yang bertujuan untuk mencapai tingkat kesehatan tenaga kerja dan produktivitas yang setinggi-tingginya.
Faktor apa saja yang menentukan kebutuhan kalori ?
Kebutuhan kalori ditentukan oleh,: Metabolisme basal, Pengaruh makanan atau kegiatan tubuh ( kira-kira 10% dari metabolisme ) dan kerja otot. Dari ketiga kebutuhan itu yang mempunyai peranan penting adalah kerja otot, dan besarnya kebutuhan kalori sangat tergantung dari aktivitas / kegiatan tubuh.
Berapa rata-rata kebutuhan akan kalori dan zat-zat gizi ?
Bagi pekerja laki-laki dengan jenis pekerjaan ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pekerja wanita dengan jenis pekerjaan ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.
Mengapa kebutuhan akan kalori pekerja laki-laki dan wanita berbeda ?
Pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.
Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?
Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan putih telur/protein 4 kalori.
Berperan sebagai apa saja zat-zat makanan dalam tubuh ?
Karbohidrat, lemak dan putih telur ( protein ) merupakan bahan bakar ( sumber tenaga ), vitamin dan mineral sebagai pengatur serta air sebagai pelarut.
Apakah cukup dengan menu sehat saja ?
Tidak. Selain sehat menu juga harus seimbang yaitu memenuhi syarat lain : kwalitas baik ( sesuai 4 sehat 5 sempurna ),kwantitas cukup, proporsi zat gizi yang mengandung energi harus seimbang, selain itu tidak bertentangan dengan adat istiadat dan kepercayaan serta memenuhi selera makan tenaga kerja.
Apa yang dimaksud dengan proporsi zat gizi yang mengandung energi harus seimbang ?
Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, dan komposisinya adalah.: 12%-15% proporsi protein ( hewani dan nabati sama banyaknya ), lemak 20%-25% dan karbohidrat 60%-70%.
Bagaimana cara memenuhi kebutuhan energi setiap harinya ?
Banyak rumus untuk menghitungnya, namun secara sederhana dapat dihitung misalkan pekerja masuk dalam kategori dengan beban kerja sedang maka kebutuhan energinya adalah 2.600 untuk laki-laki dan 2.400 untuk wanita, dengan susunan/komposisi gizi sebagai berikut,:
Tabel A. Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pekerja Laki-laki
Zat giziKalori/gramKebutuhanJumlah energiBanyaknyaProtein415%390 kalori97,5 gramLemak925%650 kalori72,2 gramKarbohidrat460%1.560 kalori422,5 gram 100%2.600 kalori
Tabel B. Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pekerja Wanita
Zat giziKalori/gramKebutuhanJumlah energiBanyaknyaProtein415%360 kalori90,00 gramLemak925%600 kalori66,67 gramKarbohidrat460%1.440 kalori360,00 gram 100%2.400 kalori
Dari tabel diatas maka diatur asupan makanan sesuai kebutuhan baik itu sarapan pagi, makan siang dan makan malam termasuk makanan tambahan selain tersebut tadi, asal jumlah/banyaknya tidak melebihi.
Bagaimana menghitung/memperkirakan jumlah makanan yang akan dimakan ?
Berikut ini ukuran rumah tangga ( urt ) yang biasa dipakai sebagai persamaan
1 sendok makan = 3 sendok teh = 10 ml/cc1 gelas = 24 sendok makan = 240 ml/cc1 cangkir = 1 gelas = 240 ml/cc1 sendok makan gula pasir = 8 gram1 sendok makan tepung susu = 5 gram1 sendok makan tepung beras/sagu = 6 gram1 sendok makan tepung terigu/mazena/hunkwee = 5 gram1 sdm minyak goreng./margarine = 10 gram1 gelas nasi = 140 gram = 70 gram beras1 potong pepaya ( 5X15 cm ) = 100 gram1 buah pisang sedang ( 3 x 15 cm ) = 50 gram1 potong sedang tempe ( 4X6X1 cm ) = 25 gram1 potong sedang daging (6 x 5 x 2 cm ) = 50 gram1 potong sedang ikan ( 6x5x2 cm ) = 50 gram1 biji besar tahu (6x6x2 1/2cm) = 100 gram
Contoh :
Seorang pekerja laki-laki dengan kategori jenis pekerjaan sedang, pagi hari sebelum berangkat kerja sarapan pagi, berupa Sepiring Nasi goreng + satu butir telur ceplok dan segelas teh manis, maka kalori yang didapat adalah
Sepiring nasi goreng = 140 gram x 4 ( karbohidrat ) = 560 kalori
Satu butir telur = 40 gram x 4 ( protein ) = 160 kalori
2 sendok makan minyak gr = 20 gram x 9 ( lemak ) = 180 kalori
2 sendok makan gula ( teh ) = 16 gram x 4 ( karbohidrat ) = 64 kalori
Jadi tubuh telah dibekali dengan makan pagi sebanyak = 964 kalori
Sehingga kebutuhan untuk makan siang dan malam tersisa 1.636 kalori ( lihat Tabel A , Sedang 2.600 kalori – 964 kalori = 1.636 kalori )
Bahan makanan apa saja yang merupakan sumber energi ?
Sumber energi berkonsentrasi tinggi adalah bahan makanan sumber lemak seperti lemak dan minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Setelah itu bahan makanan sumber protein ( hewani dan nabati ) dan karbohidrat seperti padi-padian, umbi-umbian dan gula murni
Berikut nilai energi berbagai bahan makanan ( kkal/100 gram )
Bahan makananNilai EnergiBahan makananNilai EnergiBeras setengah giling363Telur bebek189Gaplek338Ikan segar113Jagung kuning pipil355Udang segar91Ketela pohon ( singkong )146Daun singkong73Mie kering337Kangkung29Roti putih248Tomat masak20Ubi jalar merah123Wortel42Kacang hijau345Mangga harum manis46Kacang kedelai331Pepaya46Kacang merah336Susu sapi61Tahu68Susu kental manis336Tempe149Minyak kelapa870Ayam302Gula kelapa386Daging sapi207Gula pasir364Telur ayam,162Jelli/ jam239
Sumber : Daftar Komposisi Bahan Makanan, Depkes 1979.
Lalu bagaimana dengan pekerja yang bekerja shift malam ?
Bagi pekerja yang bekerja shift malam, karena aktifitas tubuh/ kerja otot meningkat dapat dikategorikan sebagai kerja berat dan membutuhkan 3.000 kalori, sehingga membutuhkan tambahan kalori sebanyak 400 kalori ( lihat contoh diatas ). Untuk itu perlu diberikan makanan extra senilai tersebut tadi.
Apa akibatnya bila kekurangan atau kelebihan energi ?
Kekurangan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan kurang dari energi yang dibutuhkan/ dikeluarkan oleh tubuh akan mengakibatkan berat badan kurang dari berat badan seharusnya ( ideal ), sedang bila konsumsi energi melebihi dari energi yang dibutuhkan/ dikeluarkan tubuh, maka akan terjadi kegemukan yang akan menyebabkan gangguan dalam fungsi tubuh dan merupakan resiko untuk menderita penyakit kronis seperti diabetes mellitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, dan dapat memperpendek harapan hidup.
Beberapa makanan sehat padat nutrisi diantaranya :
Buah Pisang. Buah yang satu ini harus anda masukkan ke dalam menu makanan sehat anda karena memiliki segudang manfaat untuk kesehatan. Pisang mengandung berbagai macam vitamin, mineral dan karbohidrat yang dengan cepat bisa diakumulasi sebagai energi oleh tubuh. Para atlet sering mengkonsumsi pisang sebelum mereka terjun ke lapangan untuk mendongkrak stamina mereka, bahkan Dalam sebuah olimpiade seorang atlet lari asal Jamaikan yang bernama Yohan Blake dikabarkan mengkonsumsi sekitar 16 buah pisang perhari untuk menambah tenaganya saat berlari.
Yogurt. Untuk mendapatkan energi yang melimpah kita membutuhkan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat tapi usahakan juga memiliki rendah lemak agar tidak menimbulkan masalah kesehatan seperti melonjkanya berat badan. Yogurt rendah lemak adalah makanan yang cukup ideal dalam menyediakan energi bagia anda karena mengandung tinggi karbohidrat, protein sekaligus rendah lemak.
Jenis kacang-kacangan. Kacang-kacanganmerupakan sumber protein yang sangat baikditambah denga serat, dan nutrisi penting lainnya sehingga membuat anda lebih kenyang dan bertenaga. Satu sendok selai kacang pada roti gandum bisa memberikan energi yang melimpah bagi anda terutama jika anda memiliki aktivitas yang padat.
Coklat hitam. Pada asalnya semua jenis coklat menyediakan tinggi kandungan karbohidrat yang itu merupakan sumber energi tubuh, akan tetapi coklat hitam jauh lebih baik, kenapa? Karena coklat hitam mengandung tinggi antioksidan sekaligus rendah lemak, ingat coklat yang banyak kita temui di pasaran sudah dicampur dengan gula, bahkan mungkin pemanis buatan sehingga membuatnya tidak baik bagi kesehatan. Selain itu Coklat hitam juga menawarkan manfaat yang sangat banyak untuk kesehatan seperti membantu menghilangkan stres, meningkatkan konsentrasi sampai menjaga kesehatan jantung.
Madu. Satu sendok madu setara denganminuman energi, tapi dibandingkan minuman energi madu tentu jauh lebih baik bukan hanya dalam hal memberikan pasokan energi melainkan dari efek yang ditimbulkan untuk kesehatan. Madu memiliki rendah indeksglikemik, karena mengandung pemanis alamiyang bisa dengan mudah diubah oleh tubuh sebagai tenaga.
Buah apel. Apel merupakan makanan camilan yang sempurna bagi anda karena mengandung vitamin, serat dan karbohdirat. Kandungan serat yang tinggi dalam buah apel juga bisa membuat anda menjadi kenyang lebih lama dan memberikan cadangan energi saat anda membutuhkan. Anda juga tidak perlu khawatir mengenai kandungan lemak dalam buah yang satu ini karena buah apel memiliki rendah lemak sehingga tidak akan membuat anda menjadi gemuk.
Telur. Makanan yang satu ini adalah sumber protein melimpah karena telur menyediakan 30% dari kebutuhan protein harian anda. Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh dalam pembentukan otot dan menjaga kekuatan tulang. Selain itu kandungan lemak baik dalam telur juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah stroke.
Buah anggur. Buah manis dengan tampilan menawan ini merupakan salah satu idola banyak orang di dunia karena buah anggur dianggap sebagai simbol kemewahan dan merupakan makanan para raja pada zaman kuno. Ada banyak alasan mengapa buah yang satu ini menjadi begitu istimewa dan alasan yang paling utama adalah manfaat buah anggur bagi kesehatan. Anggur bukan hanya menyediakan energi yang melimpah bagi kita melainkan juga mencegah berbagai macam penyakit berbahaya seperti katarak, jantung sampai kenker.
Sayur-sayuran. Ada banyak sayur-sayuran yang memberikan manfaat bagi kesehatan sekaligus menyediakan sumber energi bagi kita seperti bayam, brokoli, dan wortel. Meskipun sayur bukan menjadi sumber energi utama tapi anda tidak bisa meremahkannya karena sayur adalah sumber terbaik dari vitamin, antioksidan, karbohidrat dan juga mineral, dan yang paling penting sayur-sayuran juga mengandung rendah lemak sehingga sangat cocok dijadikan makanan untuk diet sehat.
Gandum. Makanan padat ini bisa dijadikan sebagai menu sarapan yang sempurna karena mengandung tinggi karbohidrat. Gandum dan kebanyakan biji-bijian adalah makanan sumber energi terbaik yang bisa anda coba sebagai alternatif pengganti nasi.
Comments
Post a Comment